เรื่องหลักคือ ค่าตับสูง
รองลงมาคือ ไขมันเริ่มเกินเกณฑ์

ค่าที่ควรใส่ใจ

สาเหตุอื่นของค่าตับสูงที่เป็นไปได้: แอลกอฮอล์ ยาหรืออาหารเสริม และไวรัสตับอักเสบบี/ซี

สิ่งที่ควรปรับ

1. 1
   ลดน้ำหนัก

   ถ้ารอบเอวหรือน้ำหนักเกิน การลด 7–10% ช่วยลดไขมันพอกตับได้ชัดเจน

2. 2
   ตัดน้ำหวาน ชานม น้ำผลไม้

   ลดข้าวขาว ขนมปัง ของหวาน ของทอด น้ำตาลกับแป้งขัดขาวทำร้ายตับมากพอๆ กับไขมัน

3. 3
   งดหรือลดแอลกอฮอล์

   ให้มากที่สุด อย่างน้อยจนกว่าค่าตับจะกลับมาปกติ

4. 4
   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

   แอโรบิก 150 นาที/สัปดาห์ + เวท 2 วัน ช่วยเพิ่ม HDL ด้วย

5. 5
   เพิ่มผัก ปลา ถั่ว ไฟเบอร์

   ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวแทนไขมันสัตว์

6. 6
   หยุดอาหารเสริม สมุนไพร ยาที่ไม่จำเป็น

   และอย่ากินพาราเซตามอลเกินขนาด

7. 7
   ดื่มน้ำ นอนให้พอ

   น้ำเพียงพอ นอน 7–8 ชั่วโมง ถ้าสูบบุหรี่ควรเลิก

แผนอาหาร

ไม่จำเป็นต้องกินมื้อเดียว กิน 2–3 มื้อที่คุมคุณภาพจะเหมาะกว่า ถ้าอยากทำ IF แนะนำ 16:8 เช่น กินช่วง 10:00–18:00 เพราะมื้อเดียวมักหิวจัดจนกินเกิน และน้ำหนักลดเร็วเกินอาจทำให้ตับแย่ลง

แผนออกกำลังกาย

เป้าหมาย: คาร์ดิโอ 150+ นาที/สัปดาห์ ร่วมกับเวท 2–3 วัน ความหนักระดับ พูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้

• • อบอุ่นร่างกาย 5 นาทีก่อนเริ่ม และยืดเหยียดหลังออกกำลัง
• • ลุกเดินทุก 1 ชั่วโมง ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• เจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือเหนื่อยผิดปกติ ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์

ควรไปตรวจเพิ่ม

ปรับพฤติกรรมจริงจังต่อเนื่องสัก 3 เดือน ค่าตับและไขมันมักดีขึ้นชัดเจน แล้วตรวจซ้ำเพื่อดูผล ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก